كيف تتحسن في تحمل نقص الأكسجين تحت الماء؟ تمارين فعّالة للمبتدئين

هل تساءلت يومًا كيف يمكن للغواصين الأحرار البقاء تحت الماء لفترة طويلة؟ وهل ترغب في تحسين قدرتك على حبس نفسك أثناء الغوص؟

لأن تحمل نقص الأكسجين تحت الماء ليس مجرد مهارة إضافية للغواصين. بل هو أساس الأمان، السيطرة والأداء في الغوص الحر

فكل ثانية تقضيها تحت الماء تعتمد على قدرتك على حبس النفس، التحكم في ثاني أكسيد الكربون والتعامل مع انخفاض نسبة الأكسجين

لكن الخبر الجيد؟ أن هذه القدرة ليست فطرية، بل يمكن تطويرها بالتدريب الصحيح والمعرفة السليمة

لماذا يجب أن تتعلم تحمل نقص الأكسجين؟

إن تعلم تحمل نقص الأكسجين يسمح لك بزيادة زمن بقائك تحت الماء دون توتر، ويقلّل خطر فقدان الوعي أو الارتباك تحت الضغط. كما أنه يساعدك على الاسترخاء، الاستمتاع أكثر بالغوص وتحسين سلامتك أنت ومن معك

الخلاصات الرئيسية

تمارين حبس النفس تساعد على تحسين أداء الغوص الحر

زيادة وقت حبس النفس يمكن أن يحسن من تجربة الغوص

الغوص الحر للمبتدئين يتطلب تمارين منتظمة

تحسين تحمل نقص الأكسجين يعزز الثقة أثناء الغوص

التمارين الفعّالة للمبتدئين تشمل تمارين التنفس العميق

ما هو حبس النفس ولماذا هو مهارة أساسية؟

أو حبس النفس هو القدرة على إيقاف التنفس لفترة زمنية محددة مع الحفاظ على الاسترخاء Apnea

وهذه المهارة تحمي الغواصين من الخطر، وتسمح لهم بالتحرك تحت الماء بهدوء، التركيز ورصد الحياة البحرية دون قلق

أهمية تحمل نقص الأكسجين وفوائده للغواصين

إن تحسين القدرة على تحمل نقص الأكسجين يزيد من جودة الغوص. ويعتبر تحمل نقص الأكسجين مهارة أساسية للغواصين. كما يمكنهم من البقاء أطول تحت الماء وغوص بأمان أكبر

المخاطر الشائعة لضعف تحمل ثاني أكسيد الكربون ونقص الأكسجين

عندما لا يكون الجسم معتادًا على ارتفاع ثاني أكسيد الكربون، يبدأ الغواص بالشعور بالاختناق المبكر، الخوف، أو تسارع ضربات القلب

أما نقص الأكسجين فقد يؤدي إلى فقدان الوعي وهو أخطر ما يمكن أن يواجهه الغواص الحر وهو مايسمى بblackout

فوائد تحسين القدرة على حبس النفس

تحسين القدرة على حبس النفس يفيد الغواصين كثيرًا. فيمكنهم البقاء أطول دون الشعور بالضيق. كما يزيد من قدرتهم على أداء المهام تحت الماء

كذلك يقلل أيضًا من خطر بعض الأمراض المرتبطة بالغوص. مثل مرض تخفيف الضغط

تأثير تحمل نقص الأكسجين على الصحة العامة

تحمل نقص الأكسجين مفيد للغواصين وله تأثير إيجابي على الصحة العامة. فهو يعزز من كفاءة الرئتين ويزيد من القدرة على التحمل البدني

كما أن له فوائد صحية إضافية تشمل تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم. وهذا يمكن أن يقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية

كيف يتعامل الجسم مع نقص الأكسجين تحت الماء؟

عند الغوص وحبس النفس، يبدأ الجسم بتقليل استهلاك الأكسجين داخليًا. ومعدل ضربات القلب ينخفض تلقائيًا

وهو رد فعل طبيعي لحماية الدماغ والحفاظ على الحياة ويسمى منعكس الغوص البشري Mammalian Dive Reflex

فيبدأ الجسم في التفاعل مع نقص الأكسجين. وهذا التفاعل يعتمد على عدة آليات حيوية. وهذه الآليات تساعد في الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية

فالدماغ لا يطلب التنفس بسبب نقص الأكسجين، بل بسبب ارتفاع ثاني أكسيد الكربون. لهذا يجب أن يتدرب الغواص على تقبّل زيادة ثاني أكسيد الكربون دون ذعر و هم ما يطلق عليه (CO₂ tolerance training)

دور ثاني أكسيد الكربون في عملية التنفس

ثاني أكسيد الكربون يلعب دورًا مهمًا في التنفس. فعندما يزداد تركيزه في الدم، يؤدي ذلك إلى زيادة معدل التنفس. وهذا يساعد في الحفاظ على توازن غازات الدم أثناء الغوص

فزيادة تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم تؤدي إلى توسع الأوعية الدموية. وهذا يزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية. ويساعد هذا في توفير الأكسجين للأنسجة بشكل أفضل، حتى عند نقص الأكسجين أثناء الغوص

تأثير العمق والضغط على الجسم أثناء الغوص

الضغط المتزايد مع العمق يؤثر بشكل كبير على الجسم. فعند النزول إلى أعماق أكبر، يزداد الضغط المحيط بالجسم. وهذا يؤدي إلى ضغط الغازات في الرئتين والجسم

وهذا الضغط يمكن أن يسبب مشاكل مثل انضغاط الرئتين وتجمع الغازات في الأذنين. فلذلك، يجب على الغواصين أن يتقنوا تقنيات التعامل مع هذه التغيرات الضغطية لتجنب المخاطر

فالغواصون يجب أن يكونوا على دراية بتأثيرات العمق والضغط على أجسامهم. فهذا يضمن غوص آمن وفعال

تكيّف الغواص المحترف

زيادة سعة الرئة

بطء معدل النبض القلبي

استخدام أفضل للأكسجين المخزن

قدرة أكبر على طرد ثاني أكسيد الكربون ببطء دون اختناق

الأخطاء الشائعة للمبتدئين في تحمل نقص الأكسجين

المبتدئون في الغوص يقعون في أخطاء شائعة. وهذه الأخطاء تؤثر على أدائهم وسلامتهم تحت الماء. كما يمكن أن تقلل من قدرتهم على تحمل نقص الأكسجين

فرط التنفس (Hyperventilation)

كثيرون يظنون أن التنفس السريع والعميق قبل الغوص يزيد القدرة على حبس النفس، لكنه فعليًا يخفض ثاني أكسيد الكربون بشكل خطير ويؤخر إشارة التنفس

والنتيجة؟ فقدان الوعي المفاجئ تحت الماء دون سابق إنذار، وهو ما يعرف بـ Shallow Water Blackout

فرط التنفس: المخاطر والآثار السلبية

فرط التنفس يعتبر من أخطاء المبتدئين. فهو يؤدي إلى طرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة. وهذا يؤثر على إشارة التنفس في الدماغ

ويمكن أن يسبب نقص الأكسجين الحاد دون الشعور بذلك. وهذا قد يؤدي إلى فقدان الوعي تحت الماء

مخاطر فرط التنفس :

نقص الأكسجين الحاد

فقدان الوعي

زيادة خطر الغرق

التوتر ورفع نبض القلب: كيف يؤثران على أداء الغواص

التوتر ورفع نبض القلب يؤثران على أداء الغواص. ويستهلك المزيد من الأكسجين. وهذا يقلل من قدرته على حبس النفس لفترة أطول

فرفع نبض القلب يزيد من استهلاك الأكسجين. ويجعله أكثر عرضة لنقص الأكسجين

وللتغلب على هذه الأخطاء، يجب على المبتدئين أن يتعلموا تقنيات التنفس الصحيحة. والاسترخاء مهم أيضاً. فبتمارين التنفس والاسترخاء يمكن أن يتحسن أدائهم وتقل المخاطر

أساسيات يجب معرفتها قبل البدء في تمارين حبس النفس

قبل البدء في تمارين حبس النفس، من المهم معرفة بعض الأساسيات. وهذه الأساسيات تضمن سلامتك وتحسن أدائك. فالغوص الحر ليس مجرد رياضة، بل هو نشاط يتطلب فهمًا عميقًا لكيفية تفاعل جسمك مع نقص الأكسجين

فهم جداول ثاني أكسيد الكربون و الأكسجين وأهميتها

جداول ثاني أكسيد الكربون والأكسجين هي أدوات أساسية لتحسين قدرة الغواصين على حبس النفس. فهي تساعد في فهم تأثير ثاني أكسيد الكربون والأكسجين على جسمك. ومن خلال تدريب نفسك وفقًا لهذه الجداول، يمكن تحسين قدرتك على تحمل نقص الأكسجين

فالمبتدئين يجب أن يبدأوا بجداول لتطوير تحمل ثاني أكسيد الكربون. فهذا يساعد في تقليل الشعور بالضيق أثناء حبس النفس. ثم بعد ذلك، يمكن الانتقال إلى جداول لتحسين قدرتك على تحمل نقص الأكسجين

الإحماء وتقنيات التنفس السليم

إن الإحماء قبل البدء في تمارين حبس النفس مهم جدًا. ويتضمن الإحماء تمارين تنفسية لزيادة كفاءة الرئتين. وكذلك تقنيات التنفس العميق والبطيء تساعد في تقليل معدل نبضات القلب وتساعد في الاسترخاء

ومن المهم أيضًا تعلم تقنيات التنفس السليم أثناء التمارين. مثل التنفس العميق من خلال الحجاب الحاجز بدلاً من التنفس السطحي. وهذه التقنيات تحسن أدائك أثناء الغوص وتقلل التوتر

كيف تتحسن في تحمل نقص الأكسجين تحت الماء؟ تمارين فعّالة للمبتدئين

لتحسين تحمل نقص الأكسجين تحت الماء، يجب على الغواصين المبتدئين اتباع تمارين محددة. وهذه التمارين تساعد في تحسين القدرة على حبس النفس. كما تعزز الصحة العامة للغواص

تمارين اليابسة لتقوية الرئتين

فقبل الغوص، يمكن للغواصين المبتدئين البدء في تمارين اليابسة. فهذه التمارين تحسن قدرة الرئتين

تنفس الحجاب الحاجز الطريقة والفوائد

: تنفس الحجاب الحاجز يزيد من كفاءة التنفس. ويتضمن هذا التمرين

الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على البطن

ثم التنفس بعمق عبر الأنف، مما يسمح للحجاب الحاجز بالتمدد

بعد ذلك الزفير ببطء عبر الفم

وهذا التمرين يعزز من كفاءة الرئتين ويزيد من تحمل نقص الأكسجين

خطوات تنفيذ تقنية Box Breathing

وهي تقنية تعزز التركيز والتحكم في التنفس

البدأ بالتنفس لمدة 4 ثوانٍ

ثم حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ

بعدها الزفير لمدة 4 ثوانٍ

ثم حبس النفس مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ

وهذه التقنية تقلل التوتر وتحسن القدرة على حبس النفس

تمارين جدول ثاني أكسيد الكربون للمبتدئين

تمارين جدول ثاني أكسيد الكربون تزيد من تحمل ثاني أكسيد الكربون. ويتضمن هذا الجدول

جدول بسيط لزيادة تحمل ثاني أكسيد الكربون :

عندما تصبح مرتاحًا مع هذا الجدول (بدون توتر زائد)، يمكنك زيادة 15 ثانية في كل مرحلة — ولكن مرة واحدة كل أسبوع

تمارين جدول الأكسجين للمبتدئين

: تمارين جدول الأكسجين تركز على تحسين حبس النفس لفترات أطول. ويتضمن هذا الجدول

كيفية رفع وقت حبس النفس تدريجيًا

لتحسين وقت حبس النفس، يجب على الغواصين المبتدئين

البدء بفترات قصيرة وزيادة الوقت تدريجيًا

مع التركيز على تقنيات التنفس العميق

وممارسة تمارين اليابسة بانتظام

فأكبر خطأ يرتكبه المبتدئ هو محاولة زيادة زمن حبس النفس بسرعة. التطور التدريجي أكثر أمانًا ويعطي نتائج أفضل على المدى الطويل

تمرين توسعة الرئتين

تمارين توسعة الرئتين تعتمد على شهيق عميق جدًا، ثم حبس النفس مع توسيع عضلات الصدر

وهذا التمرين يقوي القدرة على تخزين الهواء ويزيد مرونة القفص الصدري

تمارين الماء لتحسين الأداء تحت الماء

ممارسة تمارين الماء تساعد الغواصين على تحسين أدائهم. وهذه التمارين تعزز من قدرتهم على التحمل تحت الماء. كما تساعد في تعلم تقنيات الغوص بشكل أفضل

تقنيات الطفو السلبي

الطفو السلبي مهم للغواصين. فهو يسمح لهم بالبقاء تحت الماء بسهولة. ولتحقيق ذلك، يجب على الغواصين

ضبط طفويتهم بشكل صحيح أي بكسر طفويتهم بشكل مثالي قادر على خلق لانسيابية في الماء

التحكم في كمية استهلاك الهواء

ممارسة تمارين التنفس العميق لتحسين التحكم في الجسم

تحسين الانسيابية وتوفير الطاقة

: تحسين الانسيابية وتوفير الطاقة مهم للغواصين. ويمكن تحقيق ذلك من خلال

تحسين وضعية الجسم تحت الماء

تقليل المقاومة عن طريق الحفاظ على الجسم في وضع انسيابي

استخدام ركلات الساق الفعالة

وبممارسة هذه التمارين والتقنيات، يتحسن أداء الغواصين. ويمكنهم الغوص لفترات أطول بأمان

تعليمات للسلامة

إذا شعرت بصداع، دوخة، ألم في الصدر أو تشوش ذهني، فتوقف فورًا

فهذه ليست إشارات تدريب ناجح، بل علامات خطر حقيقي

نصائح احترافية لتحسين تحمل نقص الأكسجين

الغواصون يمكنهم تحسين تحملهم لنقص الأكسجين. وهذا يمكنهم فعله من خلال استخدام تقنيات محددة. وهذه التقنيات تساعد في خفض نبض القلب وتحسين الاسترخاء

وهذه التقنيات لا تساعد فقط تحت الماء. بل تساهم أيضًا في تحسين الصحة العامة للغواص

تقنيات خفض نبض القلب أثناء الغوص

خفض نبض القلب أثناء الغوص مهم جدًا. يساعد في تحسين تحمل نقص الأكسجين. يمكن تحقيق ذلك من خلال :

ممارسة تمارين التنفس العميق قبل الغوص

تجنب التوتر والقلق أثناء الغوص

استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل

مارس تمارينك بعيدًا عن الأكل الثقيل بـ 3 ساعات

درّب جسمك على الاسترخاء وليس المقاومة

تجنب الكافيين قبل الغوص

استخدم التنفس الأنفي بدل الفم أثناء الاسترخاء

الاسترخاء والتغذية المناسبة للغواصين

الاسترخاء قبل الغوص مهم جدًا. فهو يساعد في تحسين تحمل نقص الأكسجين. كما أن التغذية المناسبة تعزز قدرة الغواص على تحمل نقص الأكسجين

نصائح للتغذية :

تناول الأطعمة الغنية بالحديد

شرب كميات كافية من الماء

تجنب الأطعمة الثقيلة قبل الغوص

وباتباع هذه النصائح يتحسن أداء الغواص. وتتحسن صحته العامة بشكل كبير

علامات الخطر التي يجب الانتباه لها أثناء تمارين حبس النفس

التعرف على علامات الخطر مهم جدًا لسلامتك تحت الماء. فالغواصون يجب أن يعرفوا الأعراض التي تشير إلى نقص الأكسجين أو مشاكل صحية. فهذا يساعد في تجنب الأخطاء

أعراض نقص الأكسجين الحاد

نقص الأكسجين الحاد قد يسبب أعراض خطيرة. وبعض هذه الأعراض تشمل :

دوار أو دوخة

ألم في الصدر

ضيق في التنفس

فقدان الوعي

فإذا شعرت بأي من هذه الأعراض، يجب عليك التوقف عن التمرين. ثم الصعود إلى السطح

كما أنه من المهم إدراك الفرق بين انزعاج طبيعي نتيجة التدريب، وبين علامات اقتراب الإغماء أو الضرر الرئوي

فالغواص الجيد هو من يتوقف في الوقت المناسب، وليس من يخاطر

كيفية التعامل مع حالات الطوارئ

في حالة حدوث طارئة، يجب على الغواص أن يبقى هادئًا. يجب اتباع الإجراءات الصحيحة. هذه الإجراءات قد تشمل :

برنامج تدريبي لمدة 4 أسابيع لتحسين تحمل نقص الأكسجين

برنامج تدريبي مدروس يمكن أن يحسن من تحمل الغواصين للاستنشاق القليل من الأكسجين. ويستمر هذا البرنامج لمدة 4 أسابيع. خلالها، تبنى الأساسيات وتُطور المهارات وتُحسّن الأداء

الأسبوع الأول: بناء الأساسيات

يبدأ البرنامج بتمارين بسيطة لتحسين القدرة على حبس النفس. يتم تعلم تقنيات التنفس العميق وتقنيات الإحماء

تمارين التنفس العميق

تمارين الإحماء

تمارين حبس النفس لمدة قصيرة

الأسبوع الثاني: تطوير التحمل

في هذا الأسبوع، يزيد من مدة تمارين حبس النفس تدريجيًا. ويتم التركيز أيضًا على تقنيات الاسترخاء وتقليل نبض القلب

الأسبوع الثالث: تحسين الأداء

في هذا الأسبوع، يتم تحسين الأداء تحت الماء. ويتم استخدام تمارين محددة لتقنيات الطفو السلبي وتحسين الانسياب

تمارين الطفو السلبي

تمارين تحسين الانسياب

الأسبوع الرابع: تثبيت المهارات

في الأسبوع الأخير، يتم التركيز على تثبيت المهارات. ويتم استخدام تمارين متقدمة لتطبيق المهارات في ظروف مختلفة

هل يمكن زيادة سعة الرئة بالتمرين؟ حقائق علمية

هل يمكن تحسين سعة الرئة بالتمارين الرياضية؟ هذا سؤال يهم الكثيرين، خاصة أولئك الذين يمارسون الغوص الحر. فسعة الرئة هي كمية الهواء التي يمكن للرئتين استيعابها. وزيادة هذه السعة تحسن الأداء الرياضي والصحة العامة

العوامل المؤثرة في سعة الرئة

هناك عدة عوامل تؤثر في سعة الرئة. منها العمر، الجنس واللياقة البدنية. والعوامل الوراثية أيضًا مهمة في تحديد سعة الرئة

وبالتمارين الرياضية المناسبة يمكن تحسين سعة الرئة. كالتمارين التي تقوي عضلات التنفس، تحسن كفاءة الرئتين وتزيد من سعة الرئة

تمارين فعالة لتحسين كفاءة الرئتين

هناك تمارين تساعد في تحسين كفاءة الرئتين وزيادة سعة الرئة. ومن هذه التمارين :

تمارين التنفس العميق

تمارين اليوجا

التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات

وفيما يلي جدول يوضح بعض التمارين الفعالة لتحسين سعة الرئة :

وكما يظهر الجدول، فالتمارين الرياضية المختلفة تحسن سعة الرئة. ومن المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين

فزيادة سعة الرئة ممكنة بالتمارين الرياضية المناسبة. وفهم العوامل المؤثرة وتنفيذ التمارين الفعالة يحسن الأداء الرياضي والصحة العامة

ونصيحة مهمة من أجل سلامتك، لا تتدرب أبدًا وحدك، حتى لو كنت على البر. فوجود شخص آخر للأمان ليس رفاهية، بل قاعدة أساسية

وفي نهاية هذا المقال، نأمل أنك فهمت كيفية تحسين تحمل نقص الأكسجين تحت الماء. فالتمارين المناسبة للمبتدئين تساعد في تعزيز مهارات الغوص الحر. كما تطور قدرتك على حبس النفس

ومن المهم جداً الاستمرار في التدرب بانتظام. فهذا يساعد في تحقيق نتائج أفضل. وننصحك بالبدء ببطء وزيادة شدة التمارين تدريجياً

كما أنه من الضروري معرفة علامات الخطر أثناء تمارين حبس النفس. فهذا يضمن سلامتك أثناء الغوص. وبتطبيق هذه النصائح، ستجد تحسناً في أدائك تحت الماء

فرحلتك مع الغوص الحر والصيد تحت الماء لا تعتمد على القوة البدنية، بل على التحكم في النفس، العقل والتدريب الذكي. فكل يوم تتدرب فيه، تُعيد برمجة جسدك ليتعامل مع نقص الأكسجين بثقة وهدوء. فالتدرج، الوعي والممارسة المنتظمة. هي مفاتيح الغواص الناجح

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني تحسين قدرتي على حبس النفس؟

لتحسين قدرة حبس النفس، ابدأ بالتمارين العميقة للتنفس. ويمكنك أيضاً استخدام جداول ثاني أكسيد الكربون و الأكسجين. مع التقليل من التوتر فهو مهم أيضاً

ما هي الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون في الغوص الحر؟

المبتدئون غالباً ما يرتكبون أخطاء مثل التنفس العالي. فالتوتر والزيادة في نبضات القلب أيضاً أخطاء. وهذه الأخطاء تقلل من أداء الغواص وتزيد المخاطر

كيف يمكنني تحسين سعة الرئتين؟

لتحسين سعة الرئتين، ابدأ بالتنفس العميق. يمكنك أيضاً استخدام تقنيات مثل التنفس الرباعي Box Breathing .

ما هي علامات الخطر التي يجب الانتباه لها أثناء تمارين حبس النفس؟

يجب الانتباه لأعراض نقص الأكسجين مثل الدوار، ألم الصدر واقتراب فقدان الوعي. ويجب على الغواصين معرفة هذه العلامات فهي علامات خطرة

كيف يمكنني خفض نبضات قلبي أثناء الغوص؟

خفض نبضات قلبك عن طريق الاسترخاء، التنفس العميق والتأمل مفيد. كذلك التغذية الصحيحة والتدريب المنتظم يساعدان أيضاً

ما هي أهمية فهم جداول ثاني أكسيد الكربون و الأكسجين؟

فهم جداول ثاني أكسيد الكربون و الأكسجين مهم لتحسين حبس النفس. وهذه الجداول تساعد في التدريب الآمن. والغواصين يستفيدون من ذلك

كيف يمكنني تحسين أدائي تحت الماء؟

تحسين أدائك تحت الماء يتطلب تمارين الماء. وتقنيات الطفو السلبي وتحسين الانسياب. والتوفير في الطاقة يقلل المقاومة

هل يمكن أن أصاب بتلف في الرئة بسبب حبس النفس؟

التمارين الآمنة لا تسبب أي أذى، ولكن التدريب العنيف أو محاولة حبس النفس لمدد خارج حدودك الطبيعية قد يضع ضغطًا على الأوعية والشُعَب الهوائية. فالاعتدال هو أساس التطور

ما هي التغذية المناسبة للغواصين؟

الغواصين يجب أن يأكلوا أطعمة غنية بالمواد الغذائية. الفواكه، الخضروات، البروتينات، والكربوهيدرات المركبة. ثم شرب الماء كافياً ضروري للحفاظ على الترطيب

المصادر

دراسة عن استجابة القلب والرئتين خلال الغطس مع حبس النفس

كيف تتأقلم أجسام الغواصين النخبة مع نقص الأكسجين والتوتر التأكسدي

كيف يتعامل الدماغ مع ارتفاع ثاني أكسيد الكربون عند الغواصين

تحليل الفرق بين التمارين المختلفة لحبس النفس وتأثيرها على ثاني أكسيد الكربون و الأكسجين

التحديات الفسيولوجية والتكيف في الغواصين المحترفين

معلومات تطبيقية ونظرية حول تدريب حبس النفس والتكيفات الفسيولوجية

كيف يحافظ الدماغ على تدفق الدم والأكسجين أثناء حبس النفس

استجابة التنفس عند الغواصين المحترفين عند زيادة CO₂ أو نقص الأكسجين

📌 إذا أعجبك هذا المقال وأردت المزيد من المواضيع الحصرية عن الغوص والرياضات المائية، تابعنا على مدونتنا (مدونة نور للغوص) لتكون أول من يحصل على المعلومات الجديدة